Lekkerder slapen? 10 tips voor een betere nachtrust

63% procent van de Nederlanders is ontevreden over hun slaapkwaliteit. Dat is jammer, gezien je slaap sterke invloed heeft op je functioneren overdag. De verschillende fases van diepe en lichte slaap heb je nodig om lichamelijk te herstellen en gebeurtenissen van de dag mentaal te verwerken. Slaapproblemen zoals moeilijk inslapen of doorslapen kunnen leiden tot concentratieverlies, vergeetachtigheid en stemmingsproblemen overdag. Met deze tips kun je zelf aan de slag om je slaap te verbeteren.

1. Creëer je ideale slaapomgeving

Ooit geprobeerd te slapen op een tochtig en lawaaierig vliegveld? Echt fit kwam je de nacht waarschijnlijk niet uit. Wat je nodig hebt is een lekker bed in een goed geventileerde, stille en donkere kamer. Temperatuurverlaging triggert je slaap, dus draai die kachel lekker dicht. Probeer de drukte van de dag ook uit je slaapomgeving te houden door overdag niet ‘in je bed te wonen’. Bij voorkeur gebruik je je bed alleen om te slapen en de liefde te bedrijven.

2. Op tijd ‘opslomen’

Lekker inslapen is lastig als je nog te veel aan je hoofd hebt. Bouw je dag altijd rustig af door ‘op te slomen’. Vermijd ingewikkelde gesprekken, leg je telefoon weg en ga over op een ontspannen avondactiviteit. Lekker met de hond of kat op de bank liggen bijvoorbeeld. En zodra je moe bent, ga dan meteen naar bed. Toch opblijven kan je weer uit je ontspanningsproces halen met lang wakker liggen als gevolg.

3. Elke dag een beweegmomentje

Afgepeigerd van een drukke werkdag, maar ‘s nachts toch wakker liggen? Misschien ben je naast al het denkwerk je lichaam vergeten. Fysieke activiteit doet wonderen voor je nachtrust. Zoek elke dag een sportmoment op. Zo intensief als je aankunt en liefst in combinatie met veel frisse lucht. Pas wel op met te laat op de avond sporten. Van te veel activiteit voor het slapengaan kun je weer moeite krijgen met inslapen.

4. Eet als een Hollander

Na een lekkere maaltijd voel je je misschien moe, maar ondertussen is je lichaam hard aan het werk om de boel te verteren. Ga je te snel na het avondeten naar bed of neem je ’s nachts nog een snack, dan is je systeem als het ware nog niet klaar om in slaapstand te gaan. Te laat naar bed gaan is ook niet ideaal voor je nachtrust, dus mijn advies is om lekker Hollands op tijd eten. Dan heb je ook nog wat aan je avond!

Wist je dat…

• We 1/3 van ons leven slapend doorbrengen?
• De gemiddelde Nederlander 7:12 uur per etmaal slaapt?
• Je slaapbehoefte met de leeftijd afneemt, maar slaapproblemen juist toenemen?

5. Cafeïne? Niet te laat!

Dat cafeïne je wakker houdt weten de meeste mensen wel. Minder bekend is dat de halfwaardetijd van cafeïne in je bloed vijf uur is. Dat betekent dat het stimulerende effect van een kop koffie vijf uur later nog voor de helft werkt. Het steeds vaker gehoorde advies om na de lunch geen koffie (of andere cafeïnehoudende dranken) meer te drinken, kan ik dus alleen maar bevestigen.

6. Laat dat slaapmutsje staan

Als fysiotherapeut en osteopaat beveel ik alcohol en drugs natuurlijk sowieso niet aan voor een fit en gezond leven. Toch fan van een biertje of een wijntje? Beter niet te laat. Laat je niet foppen door de slaperige roes die zo’n ‘slaapmutsje’ geeft. Ook softdrugs als marihuana hebben hetzelfde verraderlijke effect. De werkzame stoffen beïnvloeden je brein en verstoren de diepe slaap die je zo hard nodig hebt voor je herstel, zelfs al heb je het gevoel stevig onder zeil te liggen.

7. Slaappillen zijn waakpillen

In het geval van ernstige slaapstoornissen kunnen slaapmiddelen een laatste redmiddel zijn. Maar heb je af en toe last van slaapproblemen? Laat je dan niet verleiden door zo’n pilletje! Vooral medicatie met het slaaphormoon melatonine kan op termijn juist je slaapcycli verstoren. Mocht je slaappillen gebruiken en moeite hebben ermee te stoppen, vraag je huisarts dan om advies. Afbouwen is op de lange termijn het beste wat je kunt doen.

8. Ruil je scherm in voor rust

Dit is misschien wel de lastigste tip voor de hedendaagse mens. Niets is zo lekker als voor bedtijd nog even een serie kijken. Helaas heeft het blauwe licht van je tv-scherm een soortgelijk effect op je ritme als zonlicht, terwijl je juist duisternis nodig hebt om in te slapen. Neem voor het slapengaan dan ook altijd een ontspanmoment zonder beeldscherm. En dat geldt ook voor je telefoon en tablet!

9. Respecteer je ritme

Ons lichaam en geest houden van ritme. Je biologische klok is grotendeels genetisch bepaald (daarom zijn er ook mensen die overtuigd ochtend- of avondmens zijn) en werkt in cycli van ongeveer een etmaal. Doordeweeks vroeg op en ’s weekends uitslapen verstoort dat ritme. Probeer daarom ’s weekends en doordeweeks even lang te slapen en op een vast moment op te staan. Meer leren over je eigen ritme? Hou dan een slaapdagboek bij met je slaaptijden, slaapkwaliteit en wat je overdag doet. Zo leer je patronen herkennen en kun je je slaapkwaliteit actief verbeteren.

10. Accepteer jezelf

‘Ik moet morgen vroeg op dus ik moet nu echt slapen’ of ‘ik ga toch niet in slaap komen, wat heeft het voor zin om het te proberen’. Klinkt bekend, hè? Hoe moeilijk het ook is, het loont echt om dit soort negatieve gedachten te verbannen. Deze piekergedachtes houden je juist wakker, waardoor je meer gaat piekeren en nog slechter slaapt. Zo’n negatieve piekerspiraal kun je doorbreken. Zodra je begint te piekeren, zeg dan tegen jezelf: ‘je bent normaal, soms duurt inslapen gewoon wat langer’. Het werkt echt!

Goed slapen begint bij een actieve levensstijl overdag. Heb je pijn of ongemak die je in je activiteit belemmert? Neem contact op via 06 406 111 50 of info@fysiodezwaluw.nl. Dan kijken we samen naar een oplossing.

Let op

• Deze tips zijn handvatten om je slaapkwaliteit te verbeteren. Heb je chronische slaapproblemen die al meer dan drie maanden aanhouden? Misschien is er dan iets anders aan de hand. Vraag dan hulp bij je huisarts of psycholoog.